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初中体育冬季怎样训练?

来源:中考网整理 作者:中考网编辑 2019-02-22 浏览数: 256

体育训练计划一 冬训期
这一时期的训练目的是:(1)提高基础耐力。(2)提高运动速度。(3)提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长,运动量最大,也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。

1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看,上坡跑由于向前阻力较大,跑时队员上体必须有意识向前倾,同时加大手臂的摆动,有用力向后拉东西的摆臂感觉;腿的动作必须高抬向前放,同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度,这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑,由于获得向前的初速度较大,跑时队员必须加快两腿及两手的摆动,同时髋关节放松,保持身体平衡才能获得向前的最快速度,这对提高频率,发展速度是积极有效的。具体训练要求采用:距离约300米,根据队员情况规定在一定的时间内跑完(下坡跑,男最快42秒,女50秒,上坡跑,男50秒,女58秒)上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组,要求必须在指定的时间内完成,对完不成任务者作课后耐力练习。
2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力,这些不同形式的爆发力,都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组,分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习,到时轮换。
杠铃训练要求:40公斤高翻杠铃,抓举或挺举3×15;肩负50公斤杠铃,30秒记时深蹲起3×15;肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15;向上推举25公斤杠铃20秒计时,两腿交换跳3×20。
垫子训练要求:快速卧推15公斤杠铃3×15;仰卧起两头起3×20;仰卧传实心球3×20;俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求:蹲踞式起跑3×30M;拉轮胎计时跑2×100,1×200M;蛙跳3×50M;单腿交换跳3×30M。

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